Введение

Эта тренировка подходит для любых условий — дома, на улице или в зале. Она рассчитана на разную продолжительность — от 10 до 45 минут, в зависимости от времени, целей и самочувствия.

Порядок выполнения важен. Начинай с первого блока и двигайся последовательно вниз, доходя до того этапа, на который хватит времени или сил. Каждый следующий блок дополняет предыдущий — от активации тела к нагрузке и завершению.

Можно выполнить весь комплекс или остановиться в нужный момент. Главное — не менять порядок.

Если тебе непонятно, как выполнять какое-либо упражнение, обязательно посмотри короткое обучающее видео перед началом. Особенно это важно при первом выполнении — правильная техника и безопасность важнее всего.

Из инвентаря может понадобиться, но не обязательно: ремень и турник.

Разминка (5–10 минут)

Разминка снижает риск травм и помогает телу перейти в рабочее состояние. Даже при короткой тренировке лучше потратить несколько минут на подготовку, чем столкнуться с перегрузкой мышц.

💡 «Лучше разомнутся без тренировки, чем потренироваться без разминки».

1. Суставная гимнастика (3–5 минут)

Цель: активировать суставы и связки, снять скованность, улучшить подвижность.

  • Повороты головы
    Цель: разогреть шею
    Техника: наклоны и повороты головы во все стороны, медленно
  • Напряжение мышц шеи
    Цель: активировать шею
    Техника: упор ладонью в лоб, виски и затылок, создавая сопротивление
  • Растяжка плеч с ремнём
    Цель: улучшить подвижность плеч
    Техника: широким хватом проводи ремень вперёд-назад над головой
  • Кисти и стопы
    Цель: активировать суставы
    Техника: круговые вращения в обе стороны
  • Повороты корпуса и таза
    Цель: активировать торс
    Техника: мягкие скручивания и круговые движения
  • Махи ногами
    Цель: разогреть таз и ноги
    Техника: махи вперёд, назад и в стороны, не рывками
  • Вращения коленей
    Цель: размять коленные суставы
    Техника: вращения в полуприседе, руки на коленях

💡 Разминка кистей особенно важна перед отжиманиями, подтягиваниями и жимами.

2. Йога — Приветствие солнцу (5 минут)

Цель: активировать всё тело, включить дыхание, улучшить подвижность и равновесие.

Цикл можно повторить 1–2 раза:

  • Выдох
    Цель: настрой
    Техника: выдохни, расслабь тело
  • Наклон назад
    Цель: раскрыть грудь
    Техника: руки вверх, лёгкий прогиб
  • Наклон вперёд
    Цель: растянуть спину и ноги
    Техника: руки вниз, расслабь шею
  • Конная поза
    Цель: активировать нижнюю часть тела
    Техника: шаг назад, прямая спина, грудь вперёд
  • Собака вниз
    Цель: вытянуть спину
    Техника: таз вверх, пятки тянутся к полу
  • Восемь точек
    Цель: контроль тела
    Техника: опусти грудь, колени, подбородок
  • Собака вверх
    Цель: раскрыть грудь
    Техника: руки прямые, бёдра над полом
  • Собака вниз
    Цель: вернуться в растяжку
    Техника: таз вверх, вытяжение
  • Конная поза
    Цель: повтор шага
    Техника: шаг вперёд, спина прямая
  • Наклон вперёд
    Цель: финальное вытяжение
    Техника: обе ноги вместе, расслабься
  • Подъём
    Цель: завершение
    Техника: руки вверх, лёгкий прогиб
  • Выдох
    Цель: восстановление
    Техника: руки вниз, ровное дыхание

3. Кардиоразминка (3–5 минут)

Цель: повысить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы, ускорить кровообращение.

Выбери одно или несколько упражнений по своему уровню:

  • Прыжки на месте
    Цель: разогреть всё тело
    Техника: мягко, ритмично, на носках
  • Прыжки со скакалкой
    Цель: усилить кардио
    Техника: со скакалкой или без, лёгкий темп
  • Бег на месте
    Цель: активировать ноги
    Техника: высокие колени или захлёст голени
  • Марш на месте
    Цель: альтернатива прыжкам
    Техника: шаги с активными руками

Фитнес (10–20 минут)

Цель: укрепить основные группы мышц, развить координацию, силу и выносливость.

Выполняй 3–4 круга в комфортном темпе:

  • Приседания
    Цель: ноги и ягодицы
    Техника: спина прямая, пятки на полу, таз назад
  • Скручивания
    Цель: пресс
    Техника: не тянуть шею, работать мышцами живота
  • Отжимания
    Цель: грудь и трицепсы
    Техника: от пола или с колен, локти под 45°
  • Отжимания на брусьях
    Цель: грудь и плечи
    Техника: опускание до параллели, подъём на руках
    Альтернатива: отжимания с опорой сзади
  • Подтягивания
    Цель: спина и бицепс
    Техника: классика, с резинкой или гравитроном
    Альтернатива: лодочка — лёжа, поднимай грудь и ноги

Растяжка (3–7 минут)

Цель: снизить напряжение, расслабить мышцы, восстановить дыхание.

  • Наклон сидя
    Цель: задняя поверхность ног
    Техника: тянись вперёд с прямой спиной
  • Потягивания вверх
    Цель: вытянуть позвоночник
    Техника: руки вверх, глубокий вдох
  • Растяжка бедра
    Цель: передняя поверхность бедра
    Техника: стоя, держи стопу за собой
  • Скрутки лёжа
    Цель: расслабить спину
    Техника: ноги вбок, плечи прижаты к полу
  • Потягивания рук
    Цель: плечи и бока
    Техника: руки вбок и вверх, тянись мягко

Заверши тренировку растяжкой, даже если на неё осталось всего 2 минуты.